身長を伸ばしたい中学生必見!絶対に守らなきゃいけない睡眠の方法とは?

お子さんはしっかりとした睡眠をとれていますか?

 

睡眠と成長ホルモン

身長を伸ばしたければ、しっかりと眠らなくてはいけないと言われます。

それは、お子さんの体を成長させる「成長ホルモン」が、睡眠中に分泌されるからです。

成長ホルモンは私たちの生涯を通じて分泌されるホルモンで、体に新しく細胞を作り出すように指示することで、組織の成長や作り替え、怪我の治癒などを行います。ですから、成長期のお子さんにとっては、この成長ホルモンがしっかりと分泌されることが、とても大切なのです。

60年代にアメリカの学術誌で発表された研究※によると、成長ホルモンは主に睡眠中に分泌され、特に眠り始めから3時間の深い睡眠ノンレム睡眠)時に、大きな分泌のピークを迎え、その後3時間置きのノンレム睡眠時に、小さなピークを繰り返すことがわかっています。このことから、成長期のお子さんは十分な睡眠をとること、また眠り初めの3時間ぐっすりと、深い眠りについていることが大切だと言えます。

PubMed

その他の睡眠の効果

睡眠の効果は、成長ホルモンの分泌を増やすことだけではありません。その他にも、成長期のお子さんにとって、睡眠はとても重要な役割を果たしています。

1疲労回復、脳と身体機能のメンテナンス

脳と身体の疲れを癒す為には、睡眠が必要不可欠です。

睡眠には大きく分けて、レム睡眠ノンレム睡眠があることはよく知られていますが、この2つの睡眠の間に身体と脳はそれぞれ異なる疲労回復を行っています。

レム睡眠時には、身体はぐったりと力が抜けて、休むことで疲労を回復し、一方、脳は活発に活動しており、日中休むこと無く情報を処理している時にはできない脳のメンテナンスを行っています。

反対にノンレム睡眠時には、脳はその機能を低下することで疲労を回復し、その間に分泌される成長ホルモンの働きで、身体は血液やリンパ液を作り、血行を促進し、新陳代謝を高めることで、怪我や病気の治癒体の成長脂肪の燃焼老廃物の排出準備をするなど、様々な身体機能のメンテナンスを行っています。

睡眠中に疲労回復とメンテナンスを行うことで、免疫力が高まり、病気の予防や治癒も行います。

2記憶・学習の定着

脳は眠っている間に、記憶の定着や消去といったメンテナンスを行っています。ですから睡眠と学習にはとても大きな関わりがあります。

カナダのUniversity Health Network (UHN)所属の小児神経科医であり、睡眠のスペシャリストであるShai Marcu医師は「記憶を固定する重要な要素は、良い睡眠である」として、学習と睡眠の関係を説明する動画を紹介しています。(日本語字幕あり)

同医師によると、睡眠の種類によって記憶する学習内容の種類は異なり、例えばノンレム睡眠時には英単語や数学の公式などの宣言的記憶が、レム睡眠時にはピアノの運指や自転車の乗り方のような、手続き記憶が固定されるそうです。

また動画の中では、公式や単語を学習した3時間後、または楽器やスポーツの練習をした1時間後に寝るのが効果的であるとも紹介されています。このように、睡眠を削ることは、前日の夜に得た知識や練習の成果を無駄にしてしまうかもしれません。

3ストレス解消

上で見たように、脳は睡眠中に記憶の整理を行い、必要ないと判断された記憶は意識的に消去しています。嫌なことがあっても、ぐっすり眠って起きた翌日にはすっきりしているのは、このためです。

逆にしっかりと睡眠をとらないと、過去に経験した嫌なことも、なかなか忘れることができずに、ストレスになり、鬱になったり、自己評価が低くなったりすることもあります。また脳の疲労そのものも、ストレスの原因となります。そしてストレスは、成長ホルモンの分泌を妨げることも分かっています。

睡眠不足がもたらす悪影響

以上のことから、睡眠が不足すると健康を害するだけでなく、スポーツや学業、日常生活の質にも悪影響を及ぼすことが分かっていただけると思います。

更に、元日本睡眠学会理事である神山氏によると、睡眠不足が慢性化すると、「攻撃性の高まり、注意や集中力、意欲の低下、疲労、落着きのなさ、協調不全、倦怠、食欲不振、胃腸障害などが生じ、その結果さらに不安や抑うつが生じる場合もある」そうです。

身長を伸ばしたい中学生が守るべき睡眠時間とは?

では、成長期真っ盛りの中学生必要な睡眠時間は、どのくらいでしょうか?

2015年にアメリカNational Sleep Foundationが、同国の睡眠学・解剖学・生理学・小児科学・神経学・老年学・産婦人科学の各学会の同意を得た上で発表した、年齢層別の推奨睡眠時間によると、中高生(14~17才)の推奨睡眠時間は8~10時間、許容睡眠時間は7~11時間となっています。

また、厚生労働省健康局発表の「健康づくりのための睡眠指針2014」によると、10代に推奨される睡眠時間は8時間以上とされています。

以上のことから、中学生であれば、少なくとも8時間の睡眠は確保してあげたいものですが、2008年にベネッセが行った調査によると、中学生の平日の平均睡眠時間は、

中学1年生 7時間40分
中学2年生 7時間23分
中学3年生 6時間59分

と、睡眠が十分であるとは言えない実態が伺えます。

あなたのお子さんの睡眠時間はいかがですか?

不足していると感じる場合は、生活スタイルを見直すなどの対策が必要かもしれません。

質のいい睡眠をとるには?

睡眠は、時間だけでなく、そのもとても重要です。

質の良い睡眠というのは、朝起きた時に疲れがとれて、頭がすっきりとしているような睡眠です。実は、脳の睡眠と言われるノンレム睡眠は、その眠りの深さによって4段階に分けられ、その中でも最も深い、レベル4のノンレム睡眠が十分に得られることが、睡眠の質を良くするのです。

そして、深いノンレム睡眠を得るには、ヒトの睡眠をつかさどる「メラトニン」というホルモンをしっかりと分泌させることが大切です。メラトニンの働きについてはここでは詳しく述べませんが、人間本来の生体リズムから大きくかけ離れた生活をすることは、メラトニンの正常な分泌を妨げてしまいます。

例えば、昼間に全く光を浴びなかったり、極端な夜更かしをしていたり、太陽が沈んだ後で、明るすぎる照明や、テレビやスマホ画面の強い光にさらされることです。

メラトニンをしっかりと分泌させるには、

  • 朝は太陽の光を浴びる
  • 夜間は照明を暗くし、寝る前にテレビやスマホの画面を見るのは避ける
  • 夜更かしをしない
  • 週末も平日と同じ時間に寝起きする
  • 適度な運動をする

といったことが大切です。つまり、規則正しい、早寝早起きの習慣が、質の良い睡眠を得るためには大切だと言えます。

身長を伸ばす方法は生活習慣の改善から!

身長を伸ばしたいお子さんにとって、正しい睡眠習慣がいかに大切か、お分かり頂けたでしょうか。

睡眠以外にも、食事から必要な栄養をしっかりとること、運動で身体に刺激を与えることも、身長をぐんぐん伸ばすには欠かせないことです。

成長期のお子さんには、欠かしてはいけない栄養素がたくさんあります。まずは、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの五大栄養素を、適切な量、様々な食品からバランス良く摂取することが必要です。

厚生労働省では「日本人の食事摂取基準」として、各年齢における、1日あたりに必要な栄養素の摂取量を提示しています。毎回それらの基準を気にしながら食事を作る、というのは、時間も手間もかかり、実際には難しいことですが、最近では、食べたものを入力していくだけで、毎日の食事バランスをチェックしてくれるアプリなどもありますので、利用してみてはいかがでしょうか。

また、食事だけでは不足しがちな栄養素は、サプリメントを利用して補給していく必要があるでしょう。

毎日の運動量や睡眠時間を記録して、「生活習慣に偏りがないか」をチェックしてくれるアプリなどもありますので、それぞれのご家庭のライフスタイルに合ったやり方で、生活習慣を整えていけると良いですね。

まとめ

成長期のお子さんには、睡眠がとっても大切だということ、お分かり頂けたでしょうか。

睡眠は、成長ホルモンを分泌させ、疲労を回復し、身体機能を整えます。また、睡眠は記憶を定着させ、ストレスを解消する効果もあります。

そして、質の良い睡眠を十分に得るためには、生活習慣を整えることは欠かせません。朝は明るく、夜は暗く、規則正しい早寝早起きの習慣を心がけましょう。身長をぐんぐん伸ばすには、正しい睡眠習慣に合わせて、食習慣、運動習慣も大切です。

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