速く走るポイントはこの筋肉にあり!タイムを縮めるならここを鍛えよう!

速く走る人はここの筋肉が違う

速く走るフォームにも筋肉が必要!

プロの陸上選手など、速く走る人に共通するのは安定した力強いフォームです。フォームが安定してブレにくいと、力が分散せず速く走ることができます。

また、フォームが安定していると疲れにくい、というのもポイント。疲れにくければ、最後まで力を出し切って走ることができ、タイムを縮める大切な要素となります。

安定したフォームを維持するために必要なのは、身体のバランスを維持する体幹の強さ

体幹を鍛えて、ブレにくいフォームを作ることが、速く走る原動力となるのです。

下半身と上半身を連動させる!

速く走る人の特徴に、身体がうまく連動しているということもあります。

足や腕などがそれぞれ独立した動きをしていては大きな力は生み出せません。身体全体が連動しているからこそ、大きな力が生まれ、しなやかな動作にもつながっているのです。

走るという動作では、足の動きと腕の動きが連動していて、腕を素早く振ると足も素早く動き、走る力を生み出します。

また、素早い腕振りは速く走るために必要なフォームを安定させる効果もあると考えられています。

腕を素早く振るには、やはり肩や腕周りの筋肉が必要。ここばかりを鍛える必要はないようですが、さらに速く走るためには必要な筋肉だといえます。

トレーニング法には、ベンチプレスなどもありますが、簡単な方法では、腕立て伏せや懸垂でも効果があるようです。

全てにつながる!体幹を鍛えるメリット

身体の安定やバランスに大きな役割を持つ体幹を鍛えると、陸上競技でどんなメリットがあるのでしょうか?

速く走るためには、一歩一歩が安定し同じ動きであることが必要です。動きが崩れてしまっては無駄が生まれ、力が十分に発揮できないことになります。

体幹がしっかりしていると身体がスムーズに連動し、安定した走りが実現でき、速く走れるというわけです。

また、身体が安定していると力が効率よく使われます。体幹を鍛えると疲れにくくなるのはこれが理由です。

さらに、身体のバランスがよくなることで運動中のケガを予防する効果もあると考えられています。

このように、体幹の強化は運動の全てにつながる要素を持っているのです。

走る力を強くする筋肉

速く走るには、やはり地面を蹴って生み出す前に進む力が大切です。

その力を出す筋肉がハムストリングス

場所でいうと太ももの後ろ辺りになります。

ハムストリングスは、車でいうアクセルのような働きをする筋肉といわれているので、速く走る人はここを鍛えている人が多いようです。

使い方を意識すると変わる筋肉

速く走るためには、大きな力を生み出すことが必要です。

股関節周辺は子供がうまく動かすことのできない筋肉のひとつ。

ですが、この筋肉を鍛えることで大きな力が生まれる箇所でもあるので、ここを使えるようになると自然と足が速くなると考えられています。

普通に走るだけではあまり使われない筋肉なので、意識してみると走りが変わるはずですよ。

走る姿勢改善にも!走る筋肉・体幹を鍛えるオススメトレーニングはこれ!

体幹を鍛えながら正しいフォームに作りに必要な要素も盛り込まれているトレーニングをご紹介します。

このトレーニングは、陸上の桐生選手の母校・洛南高校で行われているメニューだそうです。

※以下引用

  • 片足バランストレーニング
  • 1.骨盤を地面と水平な向きに整える
  • このトレーニングを行うと骨盤が軸足側に傾きがちです。 骨盤っていうと何ってなりやすいかもしれませんので、分かりやすく言うと、おへそが地面にしっかり見ている状態になります。最初は自分1人では気付きにくいので、誰かに見てもらうことをおすすめします。
  • 2.身体をまっすぐに維持しましょう
  • 腕・肘・足・膝をまっすぐにしっかりと伸ばし、体幹を意識して身体がぶれないように行いましょう。特に背中が丸まってしまう状態になり腕が下がってしまうことがあるので注意してみてください。初心者の方は補助している人に掴まりながら行うのも良いでしょう。
  • 3.軸足の内転筋を意識して使いましょう
  • 屈伸動作を繰り返す際に、どうしても大腿四頭筋といわれる足の外側の筋肉を使ったり足裏の小指側を使ってしまいがちです。 足の小指側に重心が傾いてしまうと上手く腸腰筋を使うことが出来ませんので、 しっかり内側の筋肉である内転筋で支える意識を持ちましょう。そして、まずは安定させることを意識しましょう。

(上記引用全て『体幹トレーニング方法NAVI/洛南高校で行われている走る姿勢作りをする腸腰筋・バランストレーニングの紹介』

初心者にもオススメなハムストリングスのトレーニング法

次に、初心者でも気軽に出来るハムストリングスのトレーニング法をご紹介します。

  • 背もたれのあるイスを準備してください。
  • 1.両手でイスの背を掴みます。
  • 2.右足を後ろに持ち上げバランスをとりましょう。 ※頭から足まで一直線にしましょう。
  • 3.身体を徐々に前に倒していきます。また、同時にあげている右足を徐々に後ろに持ち上げていきます。 この時に地面についている左足は少しだけ曲げるようにしましょう。 ※頭から足まで一直線です。
  • 4.イスの背に頭を寄せていき床と背中を平行にします。その時に、しっかりとドローインをしてお尻にも力を入れるようにしましょう。
  • 5.上半身から足までを1直線にして30秒キープします。ポイント:特にこのトレーニングは意外と一直線になっていないことが多いので、第3者に確認してもらうといいかもしれません。

(上記全て、『体幹トレーニング方法NAVI/走りを速く強くするハムストリングに効く体幹トレーニング』

段差を使った股関節の簡単で取り入れやすいトレーニング法

  • 1)階段などのちょっとした段差を利用します。 片方の足を段の上にのせます。体重が前脚にのるようなイメージです。
  • 2)ジャンプをしながら脚を入れ替えます。 空中に居る間に前後の脚を入れ替えます。
  • 3)連続して10回繰り返しましょう。

(上記全て『アキレスシューズ公式ページ/俊足クラブ/スペシャル/速く走るためのワンポイントアドバイス/第11回:はやく走るためにこんな練習』

どうせやるなら効率よくトレーニング!

いかがでしたか?

やみくもなトレーニングから、効率の良いトレーニングにシフトするだけでも効果があると思いますよ!

ただし、オーバーワークにならないよう、ペースには十分注意をして下さい。

指導者がいる場合は、相談してみてもいいかもしれませんね。

トレーニングも様々ありますので、自分の身体に合うかどうかは試してみないと分からない部分もたくさんあります。

是非、自分にピッタリのトレーニングを探して、走るための筋肉を鍛え、成果を出して下さいね!

トレーニングの前には、走り方・フォームについてもおさらいしておくと、効果が上がりますよ。

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