小魚を食べると本当に子供の身長が伸びる?気になる効果を徹底検証

小魚で身長が伸びるってホント?

小魚はカルシウム含有量が大変多い食材です。カルシウム含有量の多さで知られる牛乳と比べてもその含有量の多さは明らか。

例えばコップ一杯の牛乳、重量にして210gに含まれるカルシム量は231mg。一方、小魚、いわゆる煮干し(片口いわし)は同じ210g当たりでは、カルシウム含有量は4620mgです。その差は20倍以上。

カルシウムには強い骨、歯を作る、筋肉の収縮、神経を安定させるといった作用もあり、骨量の増加する成長期には欠かせない栄養素です。

では、身長を伸ばすということについてはどうでしょうか?

カルシウムの骨を強くするという作用は、骨が健康に伸びていくためには、必要不可欠ですが、骨自体が伸びること、つまり身長が伸びることには、直接は作用しません。

小魚は大変カルシウム含有量の多い食品ではありますが、小魚をたくさん食べれば、身長が伸びる、というのは間違いです。

骨が伸びるのに大切なのは骨の骨端線。カルシウムを多くとっても、それ自体が骨端線を膨張させることにはつながらないのです。骨端線がしっかりと伸びていくためには、何よりのバランスの取れた食事、上質な睡眠、運動が大切です。

特にバランスの良くとれた食事では、骨の伸びに良いとされる栄養を意識して、不足しないように摂ることが大切です。

身長を伸ばすために必要な栄養素

では、どんな栄養素が子どもの身長を伸ばすために効果的なのでしょうか?

身長を伸ばすために特に大切な5大栄養素として、カルシウム、タンパク質、マグネシウム、ビタミンD、亜鉛があります。

それぞれの働き、作用は次の通りです。

1.カルシウム

丈夫な骨や歯を作ることに作用します。また、神経を安定させる作用もあり、成長期の子供たちが心身ともに健やかに育つために欠かすことのできない栄養素です。

カルシウムの体内への吸収率は、他の栄養素とのバランスが影響します。

特にマグネシウムとは拮抗作用があることから、マグネシウム1に対して、カルシウム2の割合が良いとされています。ビタミンDと共に摂ることで、吸収率が高まります。

2.たんぱく質

身体のすべて、筋肉、髪の毛、皮膚といったあらゆるものを作る基になる栄養素です。体重の5分の一を占め、生命維持のために欠かせない酵素などの成分にもなります。エネルギー源としても使われる大切な栄養素です。肉、魚、卵、大豆などに多く含まれています。

3.マグネシウム

カルシウム、リンとともに骨を作るミネラルです。カルシウムとともに50~60%は骨に貯蔵され、骨の代謝を助ける役割があります。アーモンドなどのナッツ類、魚介類、野菜、豆類に多く含まれています。

4.ビタミンD

カルシウムとともに作用して、骨を丈夫にします。食べ物からとるという以外に、日光を浴びることで体内でも作り出すことができるビタミンです。魚介類、卵類、きのこ類に豊富に含まれています。

5.亜鉛

細胞分裂や新陳代謝に関わり、特に成長期では、細胞の生まれ変わりに作用する成分として重要な役割を果たします。成長ホルモンの分泌にも関与しており、不足すると成長障害が生じるといわれています。魚介類に多く含まれ、うなぎやカキは特に多く含まれています。

実際にどれだけ摂取する必要があるの?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要」にはそれぞれの栄養素について1日で摂ることが望ましい「推奨量」が年齢ごとに表記されています。(※1)

身長を伸ばすのに必要とされる5大栄養素については次の通りです。

10~11 12~14
カルシウム (mg/日) 700 750 1000 800
たんぱく質  ( g/日 50 50 60 55
マグネシウム(mg/日) 210 220 290 290
ビタミンD   (μg/日) 4.5 4.5 5.5 5.5
亜鉛 (mg/日) 7 7 9 8

(※1)厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)

具体的にどのような食材に、どのくらい栄養素が含まれているのか、見てみましょう。

それぞれの栄養素について、1日の必要量を満たすために、どんな食材がどのくらいの量が必要なのか、以下に示した数字は1つの食材で、1種類の栄養素の必要量を満たすと考えたときの食材のおおよその量です。

1. カルシウム 700mg~1000mg

小  魚      … 約50g (給食で出る小魚アーモンドは一袋およそ8g)

牛  乳      … 約900g(1カップ210g)

小松菜(ゆで)   … 約650g(1束およそ240g)

2. タンパク質 50g~60g

豚  肉      … 約300g

サ  ケ      … 約300g

納  豆      … 約350g(1パックおよそ30g)

3. マグネシウム 210g~290g

ほうれん草(ゆで) … 約700g(1束およそ200g)

小  魚      … 約130g

ご  ま      … 約80g(大さじ1およそ9g)

4. ビタミンD  4.5㎍~5.5㎍

ぶ  り      … 約60g

サ  ケ      … 約35g

干ししいたけ    … 約40g(1個約2g)

5. 亜鉛 7㎎~9㎎

うなぎかば焼き   … 約300g(1人前約140g)

牛  肉(もも)  … 約180g

プロセスチーズ   … 約250g(1切れ20g)

それぞれの栄養素を十分にとるために、必要な食材の量をイメージできたでしょうか。

実際には、これらの必要な栄養素を私たちは1つの食材からではなく、出来るだけ多くの食材からバランス良くとる必要があります。

けれども一般家庭の1日の食事で、これだけの栄養素を満たすにはとても難しく、むしろ、不足する栄養素があることの方が自然だといえるでしょう。

では、私たち親は食事面でどんな方法をとれば、子供たちの成長をサポートできるのでしょうか?

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まとめ

小魚はカルシウム含有量の大変豊富な食材ですが、それ自体に身長を伸ばす効果はありません。

しかしながら、骨や歯を強くしたり、神経を安定させる作用のあるカルシウムを多く踏んでいるので、成長期の子供には積極的に食べさせたい食材でもあります。

身長を伸ばすために必要な5大栄養素、カルシウム、たんぱく質、マグネシウム、ビタミンD、亜鉛を毎日の食事でバランス良くとることは、大切ですが実際には難しいもの。

コープデリのような宅配を利用して、日々のバランスの取れた食作りをもっと手軽にしたり、おはようキッズスムージーで不足しがちな栄養素を補うことで、食事面でのお子さんの成長をしっかりサポートすることが出来ます。以下の記事には、今回紹介していないサプリメントを紹介していますので、参考にしてみてくださいね。

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